하루 단백질을 얼마나 먹어야 하는걸까?

일부 과학자들은 뼈의 건강, 체중관리, 근육을 크게 만들고 근육을 재생시키기 위해서는 권장섭취량보다 더 많은 단백질을 섭취해야 한다고 제안하고 있지만 아직까지 이에 대한 논란이 있다. 연구자들이 주장하는 것 중 비만인 사람이 고단백 저탄수화물 식이를 섭취할 경우 혈중 지방에 유리한 영향을 미치고 이러한 현상이 심혈관계 질환과 대사증후군의 위험성을 감소시킬 수 있다고 한다.

1. 하루 단백질 권장섭취량

단백질은 체중 1kg 당 0.7g에서 2.1g의 단백질을 섭취하는 성인의 경우 소변 칼슘 배출량과 장내 칼슘 흡수량 모두를 증가시킨다. 실제로 식이성 단백질의 섭취 감소는 장내 칼슘 흡수량을 저해시킨다. 단백질의 아미노산의 성장과 조직의 재생, 효소와 호르몬의 합성, 새로운 세포의 생성과 재생에 사용된다. 일반적인 체력 프로그램에 참여하는 성인은 하루에 체중 1kg당 단백질 0.8~1.0g을 섭취하여 단백질 요구량을 충족시킬 수 있지만 운동선수와 강도가 높은 운동을 하는 사람은 더 많은 단백질이 요구된다. 유산소성 근지구력을 요구하는 운동선수의 경우 체중 1kg당 1.0g에서 1.6g 정도의 충분한 단백질을 하루에 섭취해야 한다. 근력운동을 하는 운동선수의 경우 체중 1kg당 약 1.4~1.7g 단백질을 필요로 한다. 칼로리 섭취를 줄여 체중감량을 하는 경우 체중감소 기간 동안 근육량을 유지하기 위해 던 많은 단백질을 섭취해야 한다. 

유산소성 지구력 운동 후의 단백질의 섭취량은 아직 완전히 규명되지 않았다. 그러나 일부의 사람들은 탄수화물과 단백질의 비율을 4:1 또는 3:1로 섭취하라는 일반적인 지침을 제시한다. 권장섭취량 이상의 단백질 섭취에 대한 우려는 대부분의 건강한 개인에게는 근거가 없다. 조직 합성에 필요한 양이상으로 섭취된 단백질은 분해되고 나머지는 소변으로 배출되거나 직접적인 원료로 사용되거나 탄수화물 또는 체지방으로 변환된다. 

2. 연구결과

연구에 의하면 하루에 필요한 단백질의 적정량을 섭취하는 것도 중요하지만 운동선수의 경우 근섬유가 아미노산을 가장 잘 받아들일 수 있는 운동 직후에 적당량의 단백질을 섭취하는 것이 중요하다. 시간이 지나면서 민감도는 감소하게 되므로 근육 단백질의 합성 효과를 증가시키기 위해서는 섭취 시기가 늦어지는 것보다 빨리 섭취하는 것이 좋다.

고단백질 섭취 연구를 진행한 결과에 따르면 체중 1kg당 2.8kg의 단백질 섭취는 신장에 있어 어떠한 손상도 없었다고 한다. 체력관리 전문가는 근육형 성과 재생을 목적으로 권장되는 수준 이상의 고단백질을 지속적으로 섭취하는 것이 권장되지 않는다는 것을 명심해야 한다. 왜냐하면 탄수화물과 지방의 섭취에 악영향을 미칠 수 있기 때문이다.

3. 결론

근육의 형성과 재생을 위해 권장섭취량보다 더 많은 단백질이 요구된다. 운동 종류와 프로그램에 따라 체중 1kg 당 1.0~1.7g의 단백질량을 섭취하는 것이 권장된다.