운동할 때 호흡은 어떻게 하나요?

많은 수강생분들이 가장 많이 물어보는 것 중 하나가 "호흡"을 어떻게 해야 하는지였다. 호흡은 운동을 수행하는데 영향을 미친다. 

근육은 호흡을 멈추었을 때 최대의 역량을 발휘한다.

숨을 내쉴 때 근육의 힘은 조금 약해진다

숨을 들이쉬는 동안 근육은 가장 약한 상태에 놓인다.

이러한 생리적 반응을 제대로 설명하기 위해 팔씨름 챔피언들이 어떤 전략을 택하는지 알아보자. 팔씨름 챔피언들은 어떤 전략을 택하는지 알아보자. 호흡의 특성을 최대한 활용해야 한다. 웨이트 트레이닝 시 운동 중에 호흡을 멈추지 말고 일정하게 호흡하도록 권장하는 책도 있지만 호흡을 멈추는 것은 자연스러운 반응이다. 호흡을 멈추면 힘, 반응시간, 정확성, 집중도가 다르다. 하지만 가장 중요한 것은 척추가 강직된다는 것이다. 이는 척추에 강한 압력이 가했을 때 호흡을 멈추면 등을 보호할 수 있음을 의미한다. 무의식 중에 호흡을 멈추었다는 사실이다. 

근육의 긴장도가 높아질 때 호흡을 머무면 두 가지 문제가 발생한다. 심장에 위험을 줄 수 있다. 호흡을 멈출 때 우리는 발살바 메뉴버(입과 코를 막고 숨을 내쉬는 방식)라는 호흡법을 사용하는데, 이렇게 호흡을 멈추면 심장에 상당한 압력이 가해진다. 이때 건강한 사람들의 심장은 호흡 정지 상태를 완벽하게 견뎌내지만 심장에 문제가 있는 사람은 심장에 부담을 줄 가능성이 있으므로 호흡을 멈추지 않는 것이 좋다. 피로감이 빨리 찾아온다. 호흡을 멈추면, 근육이 최대한의 힘을 내는 순간과 동일한 속도로 몸에 마미가 온다. 동작을 수행하는 동안 숨을 오래 참을수록 피로감도 빨리 찾아올 것이다.

2. 무거운 무게로 운동할 때 호흡

무거운 무게로 운동할수록 호흡의 속성을 잘 활용해야 자신의 운동 수행 능력을 극대화할 수 있다. 방금 설명했던 문제들을 피하기 위해서는 호흡을 가능한 짧게 멈춰야 한다. 그리고 이렇게 짧게 호흡을 멈추는 순간이 가장 어려운 동작을 수행하는 순간과 정확하게 일치해야 한다. 무게를 들어 올리는 내내 호흡을 멈추는 것은 역효과를 가져온다. 팔뚝이 수평을 넘어서는 찰나에 바로 호흡을 멈춰야 한다. 그리고 바로 이 순간에는 절대로 숨을 들이마시면 안 된다. 

3. 가벼운 지구력 운동에서의 호흡

운동의 강도가 가볍거나 시간이 길어질 때 근육의 산소가 없어지는 것을 피하려면 가능한 많이 호흡해야 한다. 이 경우에는 자연스럽게 호흡을 멈추는 싶은 유혹이 들더라도 멈추지 않는 것이 좋다. 동작이 가장 어려운 단계에서 숨을 내쉬고, 동작이 가장 쉬운 단계에서는 숨을 들이마셔 보자. 

4. 스트레칭에서의 호흡

스트레칭 동작을 할 때 호흡하는 법은 근육 운동과는 정반대가 된다. 몸을 스트레칭하려면 근육이 이완되어야 한다. 몸을 스트레칭하려면 근육이 이완되어야 한다. 스트레칭하는 동안 호흡을 멈추면 근육은 경직될 것이다. 그러므로 숨을 들이마심으로써 근육의 긴장도를 줄이고 스트레칭 효과를 높어야 한다.

결론

호흡하는 법을 독단적으로 선택해서는 안된다. 어떤 호흡법이 자신이 수행하는 운동에 가장 효과적인가를 우선적으로 따져보아야 한다.