운동 루틴 정하는 방법, 분할 운동법, 운동의 규칙은?

우리는 운동 효과를 극대화 하기 위해 하루에 여러 차례 운동하려 한다. 하지만 보디빌더들도 대회 준비기간에만 이렇게 운동한다. 전문 선수가 아니라면 하루에 한번만 운동하는 것이 좋으며 앞서 말했듯 매일 하는 것도 좋지 않다. 만약 일정상 일주일에 한번밖에 운동할 수 없다면 1회 운동을 둘로 나눌 수 있는지 고려해볼 수 있다. 물론 처음부터 이런 방식으로 운동해서는 안되며 몇주간 꾸준히 운동하여 익숙해진 다음에야 가능하다. 이렇게 운동을 분할하는 방법을 이용하면 근육 운동을 계속 발전시켜 나갈 수 있다. 단 우리가 생각하는 이상적인 조합과는 여전히 거리가 멀다. 아침에 운동하는 것을 좋아하는 사람이 있는가 하면 오후나 저녁에 운동하는 것을 선호하는 사람도 있다. 실제로 힘의 세기는 매일 순간 변한다. 아침에 근력이 세고 오후에는 상대적으로 약해지는 사람이 있는가 하면 정반대인 사람도 있다. 신경계에서 오는 이러한 차이는 지극히 일반적이다. 참고로 운동선수 중에도 하루 종일 근력을 지속적으로 유지하는 경우를 찾기란 쉽지 않다. 이상적인 것은 본인의근력이 가장 세지는 시간대를 선택해서 운동하는 것이다. 참고로 운동선수의 근력은 대부분 오후 6~7시를 전후하여 최고조에 이른다. 

1. 분할 운동

주2회로 운동을 한다면 상체와 하체+복부로 나누어 운동한다. 복부를 넓적다리와 함께 운동으로 묶으면 상체 운동을 가볍게 수행할 수 있다. 하지만 복부 근육이 우선순위에 있다면 운동을 할 때마다 복부를 단련할 수 있다. 주3회로 운동한다면 상체,하체+복부, 상체운동한다. 하지만 상체 운동을 어깨, 가슴, 등, 팔을 했다면 다음 상체는 다른 부위의 운동을 하도록 한다. 상체와 하체의 균형 있게 운동하려면 주 4회 운동이 적합하다. 상체,하체,상체,하체 프로그램으로 이러한 향상의 논리를 이해하고 있어야 우리는 더욱 발전할 수 있다. 향상을 위한 가장 이상적인 방법은 각회의 운동량, 기간, 강도를 가능한 균형있게 수행하는 것이다. 여기서부터 모든 스플릿이 가능해진다.

2. 운동의 순서

근육량을 늘리는 것이 목적인 사람들은 다음의 규칙을 지켜야 한다. 가슴, 어깨, 등을 단련하기 전에 팔을 먼저 단련하지 않는다. 이 세 근육군을 단련하기 위해서는 공통적으로 팔의 힘이 필요하므로 팔이 먼저 피로해지면 안된다. 팔 근육만을 향상시키기를 원하는 분들은 제외이다. 하체도 마찬가지이다. 종아리를 항상 마지막에 운동하자. 종아리가 피로한 상태에서 넓적다리를 단련하기 위해 무게를 밀면 종아리가 떨리기 시작한다. 그러면 운동수행 능력이 저하될 뿐 아니라 부상의 위험이 따른다. 균형잡힌 몸매를 원한다면 하체를 운동하기 전에 상체 근육을 먼저 단련하는 것이 좋다. 하체를 먼저 운동하면 하체 운동 후 피로 떄문에 상체운동을 할 때 효과가 많이 떨어진다.

3. 운동의 규칙

이 규칙을 잘 지켜 상체 근육의 발달을 방해하지 않도록 해야 한다. 상체를 운동한 다음 하체를 운동하는 방식으로 수행해야 하며 상체 근육과 하체 근육을 번갈아가며 운동하지 않는다. 예를 들면 가슴, 대퇴사두근, 어깨, 햄스트링, 등 순으로 단련하는 구성이다. 이러한 프로그램은 스포츠 수행 능력을 향상시키는데에는 효과가 있지만 우람한 근육을 만들려는 사람들에게는 좋지 않다. 가능하다면 막 운동을 끝낸 근육과 가까이있는 근육을 이어서 운동한다. 예를 들어 가슴, 어깨, 등 이러한 순서로 운동한다. 근육의 운동 순서를 결정짓는 중요한 두번 째 변수는 본인이 중요하게 생각하는 우선순위이다. 우람한 근육을 원하는 사람은 모든 근육을 동일한 방식으로 단련하지 않는다. 예를 들어 상체 근육군에 우선순위를 부여하고 다리는 하지 않는 경우가 있따. 이렇게 구별해서 운동하면 외적인 측면에서 자신이 중요하게 여기는 부분을 빠르게 향상 시킬 수 있다. 조각 복근을 만들고자 한다면 모든 운동을 시작할 때 워밍업으로 복부 운동을 먼저 수행해보자.

4. 운동의 방법

자신이 수행하는 훈련에 따라 각 근육군의 중요도를 서열화해야한다. 본인의 취약점을 우선 순위에 놓아야 한다. 모든 근육이 같은 속도로 향상되는 것은 극히 드문 일이다. 근육량을 늘리기 위해 운동을 한 결과 어깨보다 가슴이 더 발달되었다면 가슴을 운동하기 전에 어깨를 먼저 운동해야 할 것이다. 융통성을 발휘하여 그 주의 첫번째 운동을 팔 근육 단련으로 시작하고 두번 째 운동을 하체 운동으로 할 수 있다. 이것을 교대 원칙이라고 한다.