웨이트 트레이닝 세트와 횟수는 몇번 해야 하나요?

근육 단련을 위한 운동량을 정할 때 그 기준이 되는 것은 다음 두 가지이다. 동작당 수행하는 세트 횟수, 근육당 수행하는 동작의 수로 나뉜다. 자신의 수준에 적합한 세트 수는 어느 정도인지 알아보자. 세트란 힘이 빠질 때까지 같은 동작을 반복 수행하는 일련의 동작을 뜻한다. 근육마다 수행하는 세트 횟수는 근육의 발달 정도를 가늠해볼 수 있는 중요한 기준이 된다. 세트를 너무 많이 수행해서 근육의 발달이 저하되고 세트를 충분히 수행하지 않으면 근육의 최상의 자극을 받지 못해 빨리 성장하지 못한다.

처음 운동을 시작할 때 : 작은 근육들은 운동하는데 2~3세트를 넘지 않도록 하며 큰 근육들은 3~4세트를 넘지 않도록 한다.

한 달 운동 후 : 작은 근육은 2~4세트, 큰 근육은 3~5세트

두 달 운동 후 : 작은 근육은 3~5세트, 큰 근육 4~6세트

세 달 운동 후 : 작은 근육 5~6세트, 큰 근육 6~7세트

1. 중요한 점

근육운동을 본격적으로 시작하기 전에 저거도 워밍업 세트를 1~2회 정도 가볍게 수행해야 한다. 워밍업 세트는 강조가 세지 않기 때문에 근육 운동을 위한 세트 횟수에는 포함시키지 않는다. 본인의 한계라고 생각한 수준을 넘어서는데 아무런 어려움이 없다면 그것은 수축 강도를 충분히 끌어올리지 못했기 때문이다. 운동의 강도는 훈련으로 통해 얻어진다. 세트를 1회 수행했다고 해서 하루 이틀 사이에 육체의 한계 수준에 이르는 능력이 금방 생기는 것은 아니며 쉬운 세트를 연속으로 수행하면서 횟수만을 올리는 것이 목적이 아니다. 각 세트를 수행할 때 힘을 집중시키고 그 대신 세트의 총횟수를 줄이는 편이 나은 방법이다.

2. 단일 세트냐, 복수 세트냐

근육에 따라 세트를 몇 회 수행하는 것이 적당 한 지에 관한 문제가 큰 논쟁이 되고 있다. 아주 강도 높은 세트 1회만으로 동작 연습이 충분하다고 주장하는 사람들이 있다. 강도 높은 세트를 한번 수행하는 데 순간적으로 모든 힘을 사용할 수 있는 신경 시스템 능력을 갖춘 소수의 운동선수가 이에 해당한다. 그러나 대부분의 경우 이렇게 하면 많은 힘을 소진하게 되어 새롭게 운동을 반복할 수 없다. 이 경우 동일한 동작으로 두 번째 세트를 수행하면 오히려 역효과가 생긴다. 또한 단일 세트에 전력을 기울일 수 있는 신경 계적 특성을 갖고 있는 사람은 소수에 불과하다. 연구에 의하면 운동선수 중 약 70% 복수 세트에 적합하고 단 30%만이 단일 세트에 적합한 근육을 가지고 있다고 한다. 70%의 선수들은 운동 강도를 서서히 올려야 자신이 낼 수 있는 최대한의 힘을 끌어낼 수 있다. 이 선수들이 단일 세트만으로 연습을 수행하게 되면 다음 세트를 수행할 수 있는 힘이 아직 남아 있음에도 자신이 낼 수 있는 전력의 힘을 완전히 낼 수 없기 때문에 금방 좌절감에 빠지고 만다. 동작을 연습하는데 단일 세트만 수행하는 것이 역효과를 가져오는 것이다. 이러한 사람들은 세트를 여러 차례에 걸쳐 수행할 필요가 있다.