하루 탄수화물은 얼마나 먹어야 할까?

탄수화물은 주로 에너지원으로 쓰인다. 탄수화물은 당 성분의 단위에 따라 단당류, 이당류, 다당류의 그룹으로 나뉜다.

1.단당류

단당류는 하나의 당 분자로 이루어져 있다. 신체 내에서 포도당은 혈액 속에서 돌아다니는 형태로 존재하며 세포의 주요 영양공급의 기질로 사용된다. 또한 포도당은 다당류의 형태로 간세포와 근육 속에 저장되는 글리코겐을 만든다. 일반적으로 포도당은 음식 내에서 다른 단당류와 결합하여 자당과 같은 다양한 설탕을 형성한다. 이당류는 두 분자의 당 성분이 결합하여 구성된다. 이당류의 가장 흔한 형태인 설탕은 포도당과 과당의 결합 형태이다. 자당은 대부분 자연의 과일에서 얻어지며 사탕수수나 자당 무의 시럽에서 갈색, 백색 또는 설탕으로 결정화된다. 복합 탄수화물이라고 알려진 다당류는 수천 개의 포도당 단위를 포함하고 있다. 그중에서 전문, 섬유질, 글리코겐이 영양학적으로 가장 중요한 다당류이다. 

2. 글리코겐

글리코겐은 인간의 간과 근육에 체중 1킬로그램 당 15g 정도의 적은 양의 글리코겐이 저장되어 있으며 동물의 조직에 일시적으로 저장되어 있는 에너지원이다. 스테이크, 닭가슴살, 생선살 등 동물성 육류를 먹을 때 섭취할 수 있지만 많은 양이 포함되어 있지 않다. 포도당이 간과 근육 속으로 들어갈 때 에너지로 대사 되지 않았다면 글리코겐의 형태로 합성될 수 있다. 포도당이 글리코겐으로 변환되는 과정을 글리코겐 생성이라고 한다. 

3. 당지수(GI)

당지수(GI)는 식사 후 2시간 동안 탄수화물이 얼마나 빨리 소화 및 흡수되고 혈당 수치를 올리는 가에 따라서 등급을 매기는 것인데 보통 흰 빵이나 포도당과 같이 당지수가 100으로 정해진 동일한 양의 기준 음식과 비교하게 된다. 낮은 당지수 음식들은 소화 흡수가 느리게 만드는데, 이는 형당의 상승이 작게 일어나게 하고 대조 식품과 비교할 때 췌장에서 인슐린의 분비도 적게 일어난다. 인슐린은 포도당을 세포로 운반되는 것을 촉진시켜 혈당 수치를 낮게 유지하는데 도움을 준다. 세포 안의 포도당의 운명은 그것이 어디로 운반되는가에 달려 있다. 예를 들어 지방 세포는 포도당을 중성지방으로 전환시키는 반면에 근육 세포는 포도당을 에너지원으로 사용한다.

4. 당부하(GL)

당부하(GL)는 음식에 부분적으로 포함되어 있는 탄수화물의 양을 고려하여 혈당 반응에 영향을 미치게 되는 요소이다. 당부하는 탄수화물의 1회 제공량에 기준하여 그 양에 따라 반응하기 때문에 당지수보다 혈당 반응을 측정할 수 있는 더 현실적인 방법이라고 할 수 있다. 혈당 반응을 측정할 수 있는 더 현실적인 방법이다. 높은 당부하 음식은 혈당 수치를 크게 상승시킬 수 있고 이어서 인슐린의 분비를 높일 수 있다. 운동을 병행한 낮은 당부 하의 식이요법은 노인, 비만 성인의 인슐린 감수성을 향상하는 것으로 나타났다. 그러므로 관찰 및 중재 연구를 통해 낮은 당지수와 낮은 당부하 식이가 낮은 수준의 염증 발생 지표로 간주하여 이 집단에 대한 잠재적 치료 방법으로 사용할 수 있다.