승모근의 역할과 스트레칭, 중요한 운동 방법

승모근은 크게 두 부분으로 나누어진다.

 

1.승모근 상부

어깨를 들어 올리는 기능에 관여하며, 접촉을 요하는 스포츠, 격투기, 던지기 등의 종목에서 중요한 역할을 한다. 승모근 상부는 근력을 제공하는 것은 물론이고 목을 보호하는 기능을 수행한다. 몸만들기의 측면에서 잘 발달된 승모근은 더욱 강하고 남성미 넘치는 모습을 연출한다. 목이 두껍고 승모근이 우람하면 상대에게 위협적인 느낌을 줄 수 있기 때문에 종합격투기나 복싱에서 이 두 부분이 잘 발달된 선수를 많이 볼 수 있다. 슈러그 동작을 수행할 때 전형적으로 승모근의 상부가 운동한다. 우리가 집중해야 할 부분이 바로 여기다. 승모근을 단련하는 또 다른 동작은 어깨 단련 파트에서 설명한 업라이트 로우가 이다. 단 승모근 단련에서는 손 간격을 좁혀 잡고 동작을 수행한다.

 

2. 승모근 하부

승모근 하부는 승모근 하부와 반대 작용, 즉 팔을 내리는 기능에 관여하므로 승모근 하부와 상부는 길항근 관계에 있다. 승모근 하부는 견갑골을 양쪽에서 당기는 작용을 하기도 한다. 승모근 하부를 잘 강화하면 어깨 관절을 안정적으로 보호할 수 있으며, 승모근 하부가 약하면 삼각근에 부상을 입을 수 있다. 그렇기 때문에 승모근 상부를 발달시키는 것만큼 하부를 발달시키는 것도 중요하다고 할 수 있다. 승모근 하부를 단련하는 주요 동작은 몸을 앞으로 숙이고 하는 로우와 레터럴 레이즈가 있다. 승모근 하부 단련을 위한 슈퍼세트는 후피로 방식으로 슈퍼세트를 수행하는 방법은 로우를 실시하다가 실패 지점에 이르면 즉시 레터럴 레이즈를 연속해서 수행하는 것이다. 선피로 방식으로 슈퍼세트를 수행하는 방법은 래터럴 레이즈를 수행하는 난 다음에 바로 로우를 수행하는 것이다. 다수의 과학 논문에 따르면, 힘을 많이 쓰는 운동선수들은 승모근 상부와 하부가 매우 불균형적으로 발달해 있다고 한다. 같은 체중의 사람을 놓고 비교했을 때 운동선수들은 운동을 전혀 하지 않는 사람들보다 승모근 상부가 훨씬 발달되어있었지만, 승모근 하부는 그렇지 않았다. 이러한 불균형은 운동 수행에도 악영향을 끼치게 된다. 등을 단련하는 로우와 래터럴 레이즈를 더 많이 수행함으로써 이러한 불균형을 하루빨리 바로 잡을 필요가 있다.

 

3. 승모근 운동

승모근 상부를 강화할 수 있는 고립운동이다. 유니 래터럴 방식으로 운동할 수 있으나 좋은 방법은 아니다. 선 자세에서 몸을 따라 팔을 쭉 편다. 덤벨 2개를 중립 그립으로 잡는다. 마치 어깨를 귀에 닿게 하려는 듯이 어깨를 들어보자. 어깨를 최대한 높이 올리고 1초간 수축 자세를 유지한 다음, 최대한 낮게 어깨를 내린다. 승모근 상부는 경추와 가까이 있기 때문에 승모근 상부를 반복적으로 수축하면 머리가 약간 아프거나 심하면 두통이 생길 수 있다. 따라서 중량을 매우 점진적으로 올리면서 천천히 실시해야 한다. 동작을 처음 시작할 때 팔을 접어서는 안 된다. 대신 동작이 정점에 있을 때 이두근을 가볍게 당기면서 어깨를 좀 더 높이 올려보자. 가슴이나 어깨 운동을 할 때 승모근을 함께 운동하면 어깨 관절을 웜업 하면서 신경 시스템을 깨울 수 있다. 그러나 승모근이 욱신거려 힘을 낼 수 없는 경우처럼 워밍업이 나머지 동작을 수행하는데 오히려 방해가 되면 안 된다. 덤벨 대신 발밑에 탄력밴드를 걸고 동작을 실시하거나 덤벨과 탄력밴드를 함께 이용할 수도 있다. 덤벨을 몸 앞이나 뒤에 두고 동작을 수행하면서 승모근 공략 각도를 바꿔볼 수 있다. 다음 동작을 연속으로 수행하면서 최대한 짧은 시간에 승모근을 지치게 만들 수 있다. 팔을 약간 뒤로 놓고 동작을 시작해보자. 이때 손은 오버그립 한다. 실패 지점에 이르면 팔을 옆으로 가져와 더 쉬운 방식으로 계속해보자. 또다시 실패 지점에 이르면 팔을 앞으로 가져오고 가볍게 치팅하면서 추가로 몇 회 더 반복해보자. 승모근 상부 전체가 매우 강하게 욱신거릴 것이다. 다른 작은 근육들이 승모근보다 먼저 피로해져 운동에 장애를 주는 일 없이, 승모근이 직접적으로 단련할 수 있다. 승모근 상부는 쉽게 발달되는 반면, 승모근 하부는 소홀히 되기 쉽고 강화되기도 힘들다. 결과적으로 길항근 사이에 불균형이 생긴다. 그러므로 승모근 상부 운동보다는 하부에 더 많은 시간을 투자하는 것이 좋을 수 있다.