허리 강화 운동의 종류 및 효과, 자세는?

허리 근육은 두 가지 역할을 한다. 허리 근육은 척추의 아랫부분을 지탱한다. 충분히 발달된 허리 근육은 척추를 대신하여 등에 가해지는 압력을 감당한다. 이러한 점에서 허리 근육은 거의 모든 스포츠에서 유용한 기능을 수행한다고 할 수 있다. 대부분의 복합관절운동은 척추를 압박하는 경향이 있기 때문에 웨이트 트레이닝을 수행하는 사람들 또한 탄탄한 허리 근육을 가지고 있어야 위험하지 않게 운동을 실시할 수 있다. 허리 근육은 몸이 앞으로 기울어진 자세, 상체를 일으켜 세우는 동작에 관여한다. 이때 허리 근육이 혼자 운동하는 경우는 거의 없으며 보통 둔근과 햄스트링이 동시에 동원된다. 

 

1. 허리 강화 운동

척추는 매우 약하기 때문에 강도 높은 스포츠 훈련에서 다루는 무거운 중량을 감당할 수 없다. 그러므로 척추에 가해지는 압력을 허리 근육으로 분산시켜야 하며 이를 위해 허리 근육과 복부 근육을 강하게 단련해야 한다. 단, 목 근육과 마찬가지로 등 근육을 강화할 때에도 부상을 입지 않도록 주의해야 한다. 웨이트 트레이닝에서 등 근육을 강화하려다가 부상을 입는 경우가 많으며 등은 조금만 아파도 운동이나 스포츠 훈련을 수행할 때 어려움을 겪을 수 있다. 벤트 레그 데드리프트를 해보자. 허리 근육뿐만 아니라 광배근, 둔근, 넓적다리 근육을 함께 강화할 수 있는 복합관절운동이다. 한쪽 다리만 이용해 유니 래터럴 방식으로 운동할 수 있다. 쇄골 너비 정도로 발을 벌리고 쭈그려 앉는다. 등은 평평하게 하고 뒤로 아주 약간 휜 상태를 유지한다. 발 옆에 있는 덤벨 2개를 자연스럽게 잡는다. 가장 이상적인 그립은 세미 오버 그립으로, 중립 그립과 오버 그립의 중간 자세를 취해보자. 다리를 밀고 등을 당기면서 몸을 일으켜 세운다. 다리와 등이 가능한 동시에 움직여야 한다. 다리를 먼저 밀고 그다음 등을 당기면 안 된다. 다리를 접으면서 앞으로 몸을 숙이고 처음 자세로 돌아온다. 허리 근육이 피로해지면, 이상적인 등의 자세(자연스럽게 뒤로 살짝 휜 자세)를 유지하기가 점점 더 어려워지고 척추는 구부러지기 시작한다. 등이 원호를 이루며 구부러지기 시작한다. 등이 원호를 이루며 구부러지면 동작이 쉬워져 추가 리피티션을 실시할 수 있기 때문에 많은 사람이 등이 휜 상태가 변한다고 느낄 때에도 동작을 멈추지 않고 계속 수행한다. 그러나 추간판이 잘못 놓여 있는 상태에서 동작을 계속 진행하는 것은 좋지 않다. 등이 구부러지기 시작한다고 생각되면 동작을 멈추는 것이 좋으며, 동작을 계속 수행하고 싶다면 중량을 덜어주어야 한다. 예를 들면 다리 사이에서 덤벨 1개를 두 손으로 잡고 실시한다. 바닥에 놓인 덤벨을 들 때 덤벨이 너무 낮은 곳에 있다고 생각될 수도 있다. 예를 들어 다리가 길고 팔이 짧다면 등을 구부려서 무게를 잡게 되는데, 이것은 좋은 방법이 아니다. 이 경우 덤벨을 두꺼운 전화번호부 위에 올려놓으면 동작 가동범위를 줄일 수 있다. 척추는 매우 강한 자극을 받을 것이다. 특히, 등이 잘못된 자세를 취하면 추간판이 짓눌릴 위험이 있다. 허리를 단련하는 운동을 수행할 때는 그날 운동의 마지막 친업 바에서 오랫동안 스트레칭을 해주는 것이 좋다. 

 

2. 스트레칭

친업 바에 매달려 척추를 이완시켜보자. 추간판에 막 압박을 가한 상태에서 앉거나 서서 몸을 앞으로 숙이는 동작을 하면서 허리 근육을 스트레칭하는 것은 좋지 않다. 근육 운동은 척추를 압박을 가하는 동작이 많기 때문에 등을 스트레칭하는 것이 특히나 중요하다. 허리의 빠른 회복을 위해 적어도 30초간 친업 바에서 매달려서 등의 긴장을 풀어보자. 척추가 자연스럽게 펴지는 것을 느낄 것이다. 척추가 계속 압박받고 있다고 느껴질 수도 있는데, 이는 허리의 근육이 풀어지지 않고 계속 수축되어 있기 때문이다. 시간이 지나면 허리를 이완시키는 법을 자연스럽게 배울 것이다. 이러한 이완 동작을 좀 더 편하게 수행하려면 복근 세트를 한번 수행한 다음 친업 바에서 매달려 보자. 복근 운동으로 발생하는 일시적인 근육의 피로감은 척추를 지탱하는 근육들을 이완시키는데 도움이 될 것이다. 같은 방식으로 운동을 하지 않는 날에도 잠들기 전에 30초 동안 바에 매달려 척추를 이완시켜보자. 낮 시간의 일상생활에서 서거나 앉는 자세를 계속 취하다 보면 척추가 압박되고, 이 때문에 추간판에 들어 있는 액체가 밀려 나오게 된다. 그리고 뼈와 뼈 사이의 완충장치 역할을 하는 이 액체가 원판에서 빠져나가면 요통이 유발될 수 있다. 즉 이 추간 액은 척추의 건강을 위해 필수적인 요소이다.