근육성장의 원리 (과부하의 원리, 강화테크닉, 인로드 이론)

1. 강화 테크닉 설명

과부하의 원리는 평소와는 다른 방식으로 근육에 일정 강도 이상의 자극을 주어야 근육이 반응을 하고 강화될 수 있다는 원리이다. 모든 근육 운동은 과부하의 원리를 기초로 하고 있다. 가령 자신이 별 수고 없이도 푸시업 10회를 할 수 있음에도 10회 이상 수행하지 않도록 제한한다면 근육은 어떠한 반응도 느끼지 않을 것이다. 힘을 들여 푸시업 11~12회를 수행한 날, 근육들은 낯선 긴장을 받게 된다. 근육은 근력과 근육량을 늘림으로써 이러한 오버로드에 반응한다. 또한 그날 이후로 푸시업 11~12회를 수행하는 것이 보다 수월해질 것이다. 계속 향상되려면 다시 운동 강도를 높여야 하며 가장 쉽게 할 수 있는 오버로드 방법은 더 무거운 중량으로 더 많이 반복하는 것이다. 하지만 무게나 리피티션을 추가하는 것과는 다른 방식으로 수행할 수 있는 강화 테크닉들도 있다. 지금부터 소개할 테크닉들이 바로 그것이다. 

 

2. 운동량? 운동 강도?

많은 사람들이 운동량과 강도를 혼동한다. 우선 운동의 양과 강도는 모순된 개념이라는 사실을 알아야 한다. 세트를 수행할 때마다 강도 높게 운동할수록 세트를 더 많이 수행할 수 없게 된다. 강도를 높이는 목적은 근육의 힘을 가능한 한 많이 사용해서 세트를 될 수 있는 한 적게 수행하는 것이다. 반대로 힘을 적게 쓰면 쓸수록 더 많은 세트를 연속해서 수행해야 한다. 운동의 강도에 초점을 맞추어 수행하는 날이 있는가 하면 운동의 양이 우선순위에 있는 날도 있을 것이다. 하지만 같은 운동을 수행하면서 이 둘을 동시에 충족시킬 수는 없을 것이다. 운동의 강도와 운동량을 동시에 충족하려 하다가는 급격하게 운동 과다 상태에 이르게 될지 모른다. 운동의 강화 테크닉은 수없이 많다. 운동을 수행할 때마다 이 테크닉들을 동시에 사용하라는 말은 아니다. 모든 테크닉에는 장점뿐만 아니라 단점도 있다. 그리고 이러한 테크닉의 가장 큰 문제점은 운동을 강조 높게 수행할수록 회복하는 데도 그만큼의 시간이 필요하다는 사실이다. 따라서 자신의 목적과 우선순위를 정확히 판단하여 그에 맞는 강화 테크닉을 선택해야 한다. 또한 아무리 방법이 좋다고 하더라도 남용해서는 안된다는 사실을 명심하자.

 

3. 인로드 이론

매번 운동을 수행할 때 근육의 힘을 가능한 많이 사용함으로써 근육을 강화한다는 개념이다. 이 개념을 이해하기 위해 최대 100kg을 들어 올릴 수 있는 근육을 예로 들어보자. 70kg의 무게를 들고 운동하다가 일시적 실패 지점에 도달했다면 여러분의 인로드는 약 30kg이 된다. 힘의 침식이 30kg이라고 할 때 이것이 의미하는 바는 우리의 근육에는 아직 70kg의 힘이 남아 있다는 것이다. 세트를 중단하지 않고 50kg의 무게를 들고 동작을 계속하다가 다시 실패하면 우리는 50kg의 인로드를 갖게 된다. 말하자면 우리의 근육이 70g의 무게를 들 때보다 녹초 상태에 더 가까워지는 것이다. 여러 강화 테크닉의 목적은 세트의 마지막에 인로드를 증가시키는 것이다. 다시 말해 근육의 힘을 완전히 소멸시키는 것이다. 연이은 두 번의 운동에서 같은 근육을 단련한다면 운동의 마지막에 인로드를 강조할수록 다음 날의 운동을 하기 전 근육의 회복시간은 더 길어져야 할 것이다. 반대로 인로드가 가벼울수록 필요한 휴식시간은 더 짧게 잡을 수 있다. 알아둘 것은 매번 엄청난 인로드를 만들 필요는 없다는 점이다. 어떤 날은 힘들게 운동했다면 다른 날은 가볍게 할 수도 있다. 일반적으로 이번 운동에서 강한 인로드를 수행했다면 그다음 운동에서는 인로드를 극단적으로 몰아붙이지 않는다.

 

4. 인로드의 반대 이론(절대 근력)

인로드와 절대 근력 사이의 모순점은 중량을 피라미드 세트로 점진적으로 올릴 때 특히 부각된다. 세트가 반복될수록 무리하지 않는 반복 횟수로 수행해야 피라미드에 더 높이 올라갈 수 있고, 최대한의 무게에 이르렀을 때 상대적으로 피로하지 않은 상태로 남아 있을 수 있다. 반면 첫 세트부터 최대한의 반복 횟수를 실시하면 급속도로 피로해져 본인이 들 수 있는 최대한의 무게에 근접할 수 없을 것이다. 매번 세트를 수행할 때 반복 횟수를 줄이는 것은 종종 나태한 것으로 간주될 수 있으나 이것은 세트를 더 많이 수행하기 위한 방법이다. 다만 이 같은 방법으로 최대치의 무게로 근접해 운동하는 전략과 관절을 매우 강하게 짓누르고 근육 및 근육과 관계된 조직을 혹사시킨다는 단점이 있다. 따라서 이 전략을 매 운동에서 사용해서는 안된다.